冬季运动易患6种伤病你懂预防吗

进入秋冬季节，气温骤降，天冷、僵硬、过于厚重的装备除了让这个季节的跑步不再像夏季那么随心所欲之外，也大大增加的跑者在跑步时受伤的风险。

下面这些秋冬季节高发的跑步伤病，跑友们一定不要掉以轻心。

尽管已经立冬了，但很多热衷于运动的人仍然无惧寒冷，坚持他们日常的健身习惯。冬季天气寒冷，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性变差，韧带脆性增大，如果在运动前没有做好充足的热身准备，或运动的强度过于激烈，尤其是瞬间动作过猛，场地过硬等因素，都容易发生肌肉拉伤。特别要注意的是运动过程中的“中场休息”，不少人在运动时大量出汗，休息时没有及时穿衣保暖，休息过后身体已经“凉”下来了，重新开始运动时没有再次热身，然后循序渐进地运动，而是一下子就“无缝对接”上半场的激烈运动，此时最易发生肌肉拉伤。冬季运动创伤也比其他季节要明显增多。

预防肌肉拉伤最有效的方法就是跑步前进行充分的热身运动，加速血循环，充分活动肌肉和韧带，使其获得足够的适应时间；控制跑量与跑步强度，避免肌肉超负荷；跑步前后可对臀部肌肉进行按摩，促进肌肉放松。

膝关节是我们人体很重要的组成部分，冬天天气寒冷，冬季往往是关节炎的高发季节。膝关节显得尤为脆弱，类风湿、关节炎等老毛病。

寒冷天气引起旧病复发，不少人膝关节出现红肿或疼痛加重稍有不慎，就会损伤，那么我们该如何保护好自己的膝关节呢？

关节炎属于无菌性炎症，对温度的变化非常敏感。寒冷的刺激容易引起关节周围软组织水肿，软组织水肿后促使神经未梢更接近人体表面，敏感性进一步增加，外界气温的变化更加剧关节的疼痛不适。

膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都比较常见。膝关节的任务繁重，营养又相对较差，所以在人体所有的关节中，膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位，“说得‘恐怖’些，我们的膝关节只有15年左右的‘好时光’”，其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。

膝关节作为人体跑步、行走时的主要承重关节，不仅结构复杂、易损伤部位也相对较多，尤其是在秋冬，下肢肌力和肌耐力、核心力量明显“不给力”的季节，膝关节因为超负荷而损伤的几率也将远高于其他季节。

为了有效避免在这个本来就很难捱的季节出现膝关节损伤这种令人难捱至极的伤病，建议跑者调整好自己的训练计划，保持训练即可，不要为了提升速度或耐力而进行过高强度的训练；如果在进行了一段时间的跑步后，跑友感觉膝盖部位出现酸胀麻甚至是疼痛等不适感，或者无力、不稳固，运动时会发出摩擦声或咔嗒声，建议立即调整跑量、或者暂停训练进行修养。

随着环境温度下降，室外的路面会因为热胀冷缩而变得更加坚硬，不宜于跑步；此外，就人体本身而言，肌肉、关节会因温度降低而变得僵硬，而神经反射弧的灵敏度也将因为寒冷的刺激而大打折扣，人体的协调性、控制力与平衡性都将受到影响；再则，秋冬季节过于厚重或者紧绷的衣裤、跑鞋也将在一定程度上舒服你的灵活性。

受上述问题影响，跑友在跑步过程中，脚步不稳、突然失去平衡而跌倒；或者因为跑步落脚力量控制不当而出现扭伤等运动损伤也就不觉得奇怪了。

想要避免跑步过程中跌倒、扭伤，跑友首先要做的就是不要因为寒冷而把自己包成一个“粽子”；再则，跑前的热身运动一定不能偷懒，适量的热身一方面能让体温上升、提供神经兴奋度，另一方面也能帮助关节部位得到充分的活动、从而避免扭伤。

①寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼．准备活动不充分；夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒。

②肌肉连续收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。

③出汗过多。运动时间长．运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。

④疲劳过度。当长途旅行、山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高．都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

⑤缺钙。在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。

为了能够有效避免跑步过程中出现抽筋，跑友除了要认真做好跑前热身、拉伸之外，还应该特别注意腿部的保暖，虽然不至于穿着棉衣裤跑步，但也不要穿得太薄让寒冷有可乘之机；此外，在跑热之后也不要马上脱掉厚重的外衣裤，避免肌肉遭到冷热刺激。

一些人或许是因为嫌麻烦，或许是因为其他一些原因，进入秋冬季之后，依旧穿着夏季轻薄透气的跑鞋进行跑步。脚底冷一下、坚持跑步似乎也没什么，实际上却是麻烦颇多。

足部的血管、穴位很多，寒冷侵袭，会使得足部血液流速减缓，导致足部血液不循环、体温不足，出现僵硬、麻木等症状，影响跑步时脚部的正常活动。长时间如此，足部还会冻伤，出现冻疮等伤病。虽然不至于让人体出现什么打损伤，不过却会让人痛苦不堪，严重影响跑步体验。

因此，进入秋冬季节之后，最好能够及时为自己准备一双适合冷天跑步的跑鞋，以及厚薄适宜的袜子。

是的，你没有看错，跑步时的伤病可不仅仅只出现在腿部。秋冬季节冷空气肆虐，而一些工业比较发达的大城市甚至还会面临雾霾的威胁，室外跑步也将引发呼吸道、肺部的疾病。

在跑步时跑友总会无可避免地加快呼吸，这个过程中，稍有不慎就有可能会将大量来不及预热的冷空气吸入身体。冷空气进入人体后会刺激呼吸道和肺部，使人产生咳嗽、气喘等症状，更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病。

而在雾霾天气跑步，则会导致吸入太多灰尘会引起呼吸道疾病，甚至矽肺。

因此，建议在秋冬季节室外跑步时，尽量用鼻子呼吸，不要直接用嘴大口吸气，口部吸气时可以用舌头顶住口腔上颚，以此加热吸入的空气；另外，也可以选择带上一个跑步面巾。而在雾霾横飞的城市，如果家里没有什么空气净化系统，那么就不要在室内进行跑步训练，因为此时室内的空气并不比室外好，最好可以选择一些低强度的运动代替跑步。如果一定要出去跑步的话，建议到远离街道、马路且植被较多的公园进行；此外，雨后的雾霾威胁也会大大降低。

冷天的运动伤病比其他时候更难恢复，因此，一定要提前做好预防准备，让秋冬季节也能够愉快跑步！

有什么预防冬季跑步伤病的小妙招？

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