很多跑友其实都知道，冬季跑步的好处非常多，能有效提高体能、心肺功能、速度、耐力和力量，此外还能提高意志力。经常参加马拉松的朋友都遇到过这样的问题，到了后半程开始掉速，这就是耐力不足的表现。而冬季是储备耐力的绝佳时机。
如今，年赛季基本已近收尾阶段，又到了准备冬训的关键时期。有句话叫“得冬训者得PB！”冬训训练的好坏直接影响到你整个赛季成绩的好坏。所以，希望各位跑友把握好冬训关键的这几个月。如果冬训没抓住，那么可能由于基础没打牢，赛季就会报废的可能哦。那么冬训应该如何练才能避免伤病，达到预期的效果呢？
业余跑友冬训应该怎么练？进入冬训之前，要根据自己现有的运动水平、训练环境（条件）和来年参赛目标制定一个不低于3个月的详细训练计划，整个训练计划的重点要围绕自己的缺陷来展开。例如：刚刚过去的一个赛季，暴露出你的耐力不够、速度不强，核心不够等问题。
有了详细的冬训训练方向后，再开始细分周期训练计划，通常每个周期训练计划分为：4-6周（业余跑友每个周期训练大概4周左右比较合适，4周结束后，开始调整7-10天，调整训练主要以10-12km低配速的慢跑为主）。制定周期训练计划后，再将周期训练计划细化到（周）训练计划。
为什么一直要强调周期训练的重要性，是因为从运动训练学、运动生理学以及多年的实践经验看，无论是专业运动员，还是业余运动员，要想提高运动成绩，每年必须要有8个月以上系统、连贯的周期性训练，不然很难取得好成绩。
业余跑友冬训应该跑多少？对于运动基础比较好的跑者（全马以内），冬训每周可以保持4次训练，跑量建议控制在65～75km左右，偶尔增加到80km也可以，但不建议超过85km以上/周。
冬训期间，全马内水平的跑者可以适当进行一些间歇训练，但间歇训练的内容最好是2公里以上的间歇跑。例如：2公里x6次、4公里x4次、5公里x3次等，而且配速最好不能超过90%，以保证完成量为主。
对于运动基础一般的跑者（全马以内），冬训每周可以保持3~4次训练，跑量建议控制在60km左右，除了有氧训练外，可以适当进行一些混合氧的训练。
例如：今天的训练计划是20km，前14km按制定的有氧配速（70%左右)进行，到了14km或者16km开始逐渐提高配速（70%、75%、80%....最后的冲刺配速提高到85%左右）。
与无氧训练相比，混合氧训练其实更适合业余马拉松运动员提高运动成绩。因为，纯粹的无氧训练对运动员的专项能力（实际运动水平）和身体各项指标要求非常高，如果业余马拉松运动员没有达到一定的运动水平，过多地进行无氧训练，对提高运动成绩效果不大，也容易造成伤病和身体疾病。
而对于刚跑步不久以及跑步零基础的小白来说，冬训就是储备有氧耐力、加强核心力量训练的最好季节。冬训每周可以保持3~4次训练，跑量控制在40~50km/周之间。坚持宁可多跑一步，也不多快一秒的训练方针，打好专项基础。
当然，冬训期间也要加强核心力量练习。核心训练几点小建议：
1、马拉松运动员的核心训练重点：腰肌、腹肌、背肌、膝关节（腿部力量）、脚踝。
2、核心训练最好是在动态中进行；每一个内容负荷不要太大、但节奏一定要快；内容与内容之间的衔接密度要紧凑。
3、核心训练最好是在有氧训练结束后，简单拉伸立刻进行，这样肌肉的热度和弹性尚在，练起来效果好。当然，冬天偶尔也可以去健身房练一练。
4、核心训练结束后，要先进行米放松跑，再做拉伸、按摩。
冬季节高发的跑步伤病01肌肉拉伤
冬季跑步，肌肉拉伤的风险远高于其他时候，因为随着季节性的环境温度降低，人体的血液循环速度也将减慢，这时，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低。
跑步过程中，如果稍不注意，运动过猛、肌肉超负荷用力，就将造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。
预防肌肉拉伤最有效的方法就是跑步前进行充分的热身运动，加速血循环，充分活动肌肉和韧带，使其获得足够的适应时间。如果夏天5分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。注意，绝不可不做热身直接进行剧烈运动，冬天尤其如此。
其次，控制跑量与跑步强度，缩小步幅，加快步频，避免肌肉超负荷，跑步前后可对臀部肌肉进行按摩，促进肌肉放松。
02髂胫束综合症
这个伤病在跑步人群中是比较常见的，表现为膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且难以根治，跑量比较大的时候经常会反复发作。
髂胫束综合症的根源在于臀部力量减弱，导致髂胫束与肌肉长时间摩擦，于是就痛了起来。所以提高臀部力量是关键。比如靠墙静蹲、深蹲、箭步蹲、侧卧抬腿、站立后摆腿等动作来保持和提高臀部和下肢力量。
另外，跑前跑后进行适当的髂径束拉伸，或者使用泡沫轴进行肌筋膜的放松按摩。侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚上；以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；每侧10组来回，滚动期间慢数三下。
03足跟痛
大部分情况是足底筋膜炎，主要表现为早上起床或者长时间坐之后站起，走路第一步脚不敢着地，足跟处非常痛，走一段路之后疼痛会有一些缓解。
还有可能是跟腱炎，在运动时牵拉跟腱发生疼痛，活动时脚后跟感觉有僵硬和牵拉感，跟腱有响声，影响踝关节正常的活动度。
跟腱疼痛持续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤，最严重的受伤程度就是跟腱撕裂，很多运动员的伤病都来自于此。
如果发现足跟痛，那么不管是足底筋膜炎还是跟腱炎，首先是要休息。然后根据各自的症状进行治疗和恢复，如果不确定自己是哪种伤病，最好是找有经验的跑者或者专业医生进行咨询。
04扭伤
随着环境温度下降，室外的路面会因为热胀冷缩而变得更加坚硬；此外，就人体本身而言，肌肉、关节会因温度降低而变得僵硬，而神经反射弧的灵敏度也将因为寒冷的刺激而大打折扣，人体的协调性、控制力与平衡性都将受到影响；另外，冬季过于厚重或者紧绷的衣裤、跑鞋也将在一定程度上降低灵活性。
受上述因素影响，跑友在跑步过程中，脚步不稳、突然失去平衡而跌倒；或者因为跑步落脚力量控制不当而出现扭伤等运动损伤也就不觉得奇怪了。如果路面结冰的话，就更容易滑倒摔伤和扭伤。
想要避免跑步过程中跌倒、扭伤，跑友首先要做的就是不要因为寒冷而把自己包成一个“粽子”；其次，跑前的热身运动一定不能偷懒，适量的热身一方面能让体温上升、提供神经兴奋度，另一方面也能帮助关节部位得到充分的活动、从而避免扭伤；第三，选择没有结冰的路面，尽量在跑道上进行训练，少跑公路。
05对呼吸道的刺激
强冷空气能使空气中湿度显著降低，鼻咽粘膜因此而变得干燥，以致发生细小的皱裂，再恰逢人体抵抗力下降，感冒病毒便可乘虚而入。
呼吸道受强冷空气刺激，可引起局部血管收缩，使粘膜分泌的免疫球蛋白相应减少，这就更为感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利条件。
此外，冷空气进入人体后会刺激呼吸道和肺部，使人产生咳嗽、气喘等症状，更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病。
而在雾霾天气跑步，则会导致吸入太多灰尘会引起呼吸道疾病，甚至矽肺。
注意做好保暖措施，保护好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸时记得用舌头轻轻抵住上牙堂，防止冷空气直入。也可以选择带上一个跑步面巾——魔术头巾是一个不错的选择。
而在雾霾横飞的城市，如果家里没有什么空气净化系统，那么就不要在室内进行跑步训练，因为此时室内的空气并不比室外好，最好可以选择进行力量训练。
如果一定要出去跑步的话，建议到远离街道、马路且植被较多的公园进行；此外，雨雪后的雾霾威胁也会大大降低。
06失温
失温就是身体产热和保暖的能力长时间小于散热的能力，而导致核心体温越来越低的现象，一般多发生于高海拔攀登或者雪地运动。
在此想提醒冬天进山雪地越野跑的朋友，也要注意预防失温的发生。因为长时间暴露在雨雪、大风和寒冷环境下，如果再穿着汗湿的内衣，外套又不够防风保暖，可能会陷入失温状态。
一定要对你跑步周围的环境和天气情况保持观察。如果真的是有即将到来的暴风雪之类的恶劣天气，再恰逢你穿少了衣服，要时刻警惕身体失温的发生。
冬天跑步，千万不要忽视身体的颤抖。它往往是你身体开始失温的第一个信号，这真的有可能会把你置于体温过低的危险之中。
07冻伤
当身体较长时间处于寒冷和潮湿刺激时，就会使体表的血管发生痉挛，血液流量减少，造成组织缺血缺氧，细胞受损，形成冻伤。
冻伤主要是因为寒冷的气候、潮湿和大风，加速身体的散热。此外如鞋袜过紧、长时间站立不动都可使局部血液循环发生障碍，导致冻伤。
一定要穿暖，做好各种御寒准备。如戴手套、帽子、护耳。贴身内衣要透气速干，保持干爽，避免长时间被汗水浸湿。尽量避免手、耳、脸等身体部位暴露在外冻伤，经常擦护肤油保护皮肤。
冬季跑步注意事项01跑步时间
跑步时间尽量选择在白天，最好的时间段是在下午。尽量避免在晚上跑步，因为晚上气温比较低，跑完之后身体会迅速降温，很容易感冒。
而且还有一个问题就是，夜跑会存在一定的危险性，尤其是广大的女跑者不要选择在晚上出门跑步。
02增加热身时间
在跑步之前用快走或者慢跑来热身，时间应该至少在10分钟以上，让身体彻底热起来，才能开始进行跑步活动。
03保暖，保暖还是保暖
首先要保证头部和耳朵不受冷风吹，准备一个帽子是必须的。手套也要有一双，因为手部是最容易着凉的，而且手套还可以用来擦汗，避免运动后出汗着凉。
穿衣至少要三层，既不多穿，也不少穿，最里面应该穿那些吸湿速干的衣物，避免穿纯棉的衣服。原因是人们运动过后会出汗，同时体温上升，人体自身与外界形成巨大温差。
被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。第二层要穿抓绒衣服，最外面要穿抗风的衣服，因为腿部一直在运动，一直在产生热量，不用穿太多衣物。
04保护脸部
冬季跑步，即使我们做好了防寒措施，也不可能把脸部全都包裹起来，总会有暴露在外的部分，因此要做好防寒措施。每次跑步前，涂抹润肤露，减少寒风对脸部的伤害。
05跑后尽快除寒
跑完后的保暖工作，一样不能马虎。尤其是在外比赛或者刚跑完马拉松，跑完兴奋之余，身体可能还处于持续出汗，毛细血孔放大的状态。且长距离比赛后身体免疫力会下降，一不小心就容易感冒。
冬天跑后的三个重点，防风、保暖与舒适。跑后可以穿搭棉质含量更高的服饰，会有极好的保暖效果。最外层应以防风为主，保暖御寒。
虽然冬季是储备体能，提高耐力的绝佳时机，但也容易被伤病侵袭。
冬季跑步要保证饮食和睡眠俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑得快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松训练也至关重要，在大运动量的冬训期间更为重要。
由于冬季气温低，我们在跑步时更容易消耗体能及脂肪，所以应该比平时摄入更多的碳水化合物及蛋白质，它们可以弥补损失的能量，特别是蛋白质，还可以促进白血球的生长，破坏细菌，产生对抗病毒的抗体。
多吃水果和蔬菜，因为水果和蔬菜含有抗氧化剂，能起到抵制炎症的作用。多吃坚果，因为坚果不但含有大量的蛋白质，还能补充一种对提升免疫系统起到关键作用的矿物质——锌。然后在吃一些酸奶，也能起到提高免疫力的效果。
睡眠也是相当关键，因为许多组织的修复都是在睡眠中进行。在长时间跑步之后特别要多睡，为了多跑而牺牲睡眠时间的做法绝对不可取。
冬天已经来了，春天还会远吗？趁着冬天跑起来，为来年的比赛收获PB打下最坚实的基础吧！
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